中国女排微博足球交叉掩护二过一图解举重项目存在的意义

　　立秋已过，下一个跑步赛季也越来越近，不少跑者已经跃跃欲试。但事实上，如今的天气依旧炎热，特别是即将到来的“秋老虎”。

　　但此时，却是许多跑友放松警惕的危险时刻——除了热射病，热昏厥、低钠血症、肌肉痉挛和晒斑都是跑者的大敌。

　　近日，美国跑步杂志《Runners World》就邀请跑步专家分享了一套高温环境下户外运动的“实用防护手册”。

　　如果天气炎热，请不要长时间地进行高强度锻炼。如果不得不在中午跑步，一定要在有阴影的路段训练，千万不要一直暴露在阳光下。

　　一般默认的高温下跑步原则是——刚开始的前段配速要慢于整段的平均配速，如果在中途还有余力，可以适当提速。

　　根据跑步教练的建议，超细纤维聚酯和棉混纺都是不错的面料选择。此外，请务必选择SPF（日光防护系数）为30或更高的帽子、墨镜、防晒霜等物品。

　　建议在跑前1小时内饮用450毫升水补充体内水分，然后锻炼途中大约每20分钟喝150-250毫升运动饮料。

　　运动饮料相对于水的味道更好、效果也更好，运动饮料中富含的电解质，可以提高身体吸水率，更好补充身体因跑步剧烈出汗而流失的电解质和盐分。

　　如果条件允许的话，尽量在顺风环境下开始跑步，逆风返程跑回来。迎风跑步有降温的效果，这样对跑步后半程控制体温有很大的帮助。

　　建议平均配速在“545”（每公里耗时5分45秒）或更快的跑者，气温每升高1℃，每公里配速降低将近1秒。

　　跑前要注意药物和饮食禁忌，跑步前服用酒精、抗组胺药物和抗抑郁药等，会让跑者在运动途中更容易排尿，从而导致跑步时人体更容易脱水，因此在跑步前尽量避免服用这些药物和酒精。

　　预防：在适应环境之前不要在高温下剧烈奔跑，并及时饮用运动饮料保持充足的水分。

　　症状：核心体温为38.9摄氏度左右、头痛、疲劳、大量出汗、恶心、皮肤湿润。

　　治疗：及时的休息和头部放松，颈部涂抹冷敷；同时摄入含钠食物和饮料，保持盐平衡。

　　预防：在适应环境之前不要在高温下剧烈奔跑，并及时饮用运动饮料保持充足的水分。

　　症状：核心体温38.9摄氏度左右、头痛、恶心、呕吐、脉搏加快、定向障碍。

　　预防：在适应环境之前不要在高温下用力奔跑，并及时饮用运动饮料保持充足的水分。

　　治疗：通常会在几个月内自行愈合，如果很痛请去看医生，他们会帮你挤出指甲下的脓水。

　　原因：由摩擦、过多的水分（脚出汗、潮湿的天气）或鞋子太小、太大或绑得太紧。

　　预防：一定要买合脚的鞋子，将凡士林、运动润滑剂和绷带放在易起水泡的点上。

　　治疗：小于五毫米的水泡可以忽略，因为它们通常不会太痛。如果水泡很大，用无菌针头刺破水泡的侧面并将脓水排出。

　　原因：皮肤与皮肤或者皮肤与衣服之间的摩擦会导致红色的原始皮疹，可能会出血、刺痛，如果接触水分和盐分会产生疼痛感。

　　预防：在腋下、大腿内侧、胸部这些脆弱的地方，正确佩戴吸湿排汗的装备。无缝、无标签、合身的衣服也很重要。跑步前可以涂抹凡士林、运动润滑油、创可贴等。

　　治疗：如果抽筋，立即伸展身体。如果你的小腿抽筋，就伸直腿拉伸脚趾并保持几秒钟，继续此操作2-3分钟，然后按摩肌肉缓解疼痛。

　　预防：为了防止晒斑，在上午10点到下午4点之间要避免阳光照射，戴上帽子在阴凉处跑步并涂防晒霜，穿可以阻挡紫外线的高科技服装。

　　因为防晒霜在长时间的运动后会和汗水一起脱落，把防晒霜放在口袋里，每隔一个小时重新涂抹一次。